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【体幹】初級者向けプログラムをまとめました【入門】

体幹トレーニングを始めるにあたり、様々なトレーニングの中から初級者向けのトレーニングをまとめました。

 

初級者向けプログラムの実施方針は以下の通りです。

  • 週に2~3回実施する
  • 1~2ヶ月程度行い、慣れてきたら次のプログラムに進む
  • 無理のない負荷で行い、回数よりも正しいフォームを意識する

日常的に運動をしていない初級者でも無理なくできるプログラムです。

10分以内の短時間でできる内容ですが、的確に負荷がかかるように、正しい姿勢を意識して取り組みたいと思います。

 

初級者向けプログラム STEP1

  1. トランクカール|15回|2セット
  2. バックアーチ|15回|2セット
  3. アッパーボディローリング|15回|2セット
  4. フロントブリッジ|10秒静止 + 5秒休み✕4|2セット
  5. サイドブリッジ|10秒静止 + 5秒休み✕4|左右2セット

 

初級者向けプログラム STEP2

  1. シットアップ|15回|2セット
  2. スタンディング・ダンベルサイドベント|15回|2セット
  3. スタンディング・チューブトランクツイスト|15回|2セット
  4. フロントブリッジ|10秒静止 + 5秒休✕4|2セット
  5. スタンディング・ニーブッシュ|10秒静止 + 5秒休✕4|左右2セット 

 

初級者向けプログラムSTEP1に慣れてきたら、STEP2の方に進みたいと思います。

美腹筋なプログラマ目指します。